Ejercicios prácticos
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Te comparto un checklist de las maneras en que cada una de las condiciones fundamentales del una relación sana se pueden manifestar.
Si quieres comprender un poquito más sobre éstas, ve la grabación del taller “Aprendiendo a amar bonito”. Con éste video y éste recurso, podrás impulsar tu vínculo de pareja
Condiciones fundamentales
Si el tema de tu interés es Apego, sugiero inicies por aquí para que sepas de qué manera usar el resto de los recursos al respecto
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Autoevalúa tu apego
Ésta es una plantilla para comenzar a trabajar sobre lo que percibes de otra persona, y más si es no tan agradable, e identifiques qué tanto esa percepción tiene un poco que ver con lo que inconscientemente eres o crees de tí
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Querido reflejo
Conoce tus crisis de pánico a través de un registro de éstas durante 7 días, o bien del registro de al menos 3 (si solo tienes una crisis cada semana o quincena) para tener suficiente información que permita el análisis de la ansiedad
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Auto-registro semanal de pánico
Aprende sobre tus crisis de pánico, siendo ésta la plantilla consecuente al Auto-registro semana, con la finalidad de comenzar a pasar a la acción sobre tu ansiedad a nivel cognitivo y conductual
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Modelo Cognitivo del Pánico
A partir de ahora podrás monitorear tu estado de ánimo para saber hacia dónde dirigirlo dependiendo de tus necesidades emocionales del día.
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Mood Meter
Con éste ejercicio podrás observar las situaciones y estímulos que detonan tu ansiedad en distintos niveles, con la finalidad de aprender a monitorearte de forma consciente y reconocer tus niveles de tolerancia actuales sobre tu ansiedad
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Jerarquía de ansiedad
¿Quieres aprender a desarrollar la validación emocional y por consecuencia la autocompasión y la empatía? Pues mira, éste 3x1 es para tí
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REC: Ahora lo veo
Usa ésta plantilla para evaluar tus pensamientos intrusivos recurrentes y comenzar a trabajar con aquel que es más persistente y perjudicial en éste momento de tu vida
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Pensamiento caliente
Lee los siguientes 2 ejercicios y posteriormente descarga abajo el PDF
en el que se explica una misma situación de ambas formas
ACRÓNIMO DESC
A partir de éste se busca entablar un diálogo en el que expreses lo que sientes de manera objetiva, sin adjudicar responsabilidad de más y orientada hacia la solución
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Describe la conducta ofensiva
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Expresa tus pensamientos o sentimientos sobre la conducta o el problema
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Especifica el cambio de conducta que te gustaría que la otra persona lleve acabo y una alternativa
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Consecuencias positivas para ambas partes de que lo tome en cuenta
TÉCNICA DEL SANDWICH
Las personas tienden a anular su escucha activa cuando empiezan por decirles algo incómodo
Con ésta técnica se busca que expreses algo que no te agradó de una situación, en medio de dos elementos agradables para aminorar la tensión y mantener la apertura al diálogo
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“Yo me sentí.. yo pensé..”
En éste punto expresas lo que sientes y puedes (o no) exponer tus hipótesis del por qué crees que pasó
Se sugiere realizar una pausa en éste punto para permitirle a la persona hablar, confirmar y descartar tus hipótesis
Yo me sentí confundida porque no entendía de qué hablabas
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Automonitoreo semanal
Usa ésta plantilla de automonitoreo para evaluar los efectos de la activación conductual en tí, si quieres conocer sobre esa técnica sugiero veas la cápsula “El autoestima desde la neuro” del espacio “Ayudando a mi cerebro”
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TÉCNICA CYMA
Con ésta técnica se busca que puedas expresar lo que sientes de manera asertiva, realizar propuestas de cambio a través de la exposición de los beneficios futuros de realizarlos
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“Cuando tú dijiste.. cuando tú hiciste..”
En éste paso se busca describir la situación de la que se hablará
Cuando tú llegaste a la casa gritando y reclamando
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“Yo me sentí.. yo pensé..”
En éste punto expresas lo que sientes y puedes (o no) exponer tus hipótesis del por qué crees que pasó
Se sugiere realizar una pausa en éste punto para permitirle a la persona hablar, confirmar y descartar tus hipótesis
Yo me sentí confundida porque no entendía de qué hablabas
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“Me gustaría que..”
Expones tus propuestas de cambio o tus sugerencias sobre lo que podría hacer diferente la próxima vez.
Si ya avanzaste hasta aquí, pídele que por favor espere a que termines de hablar para que puedas terminar la técnica
Me gustaría que la próxima vez empieces por explicarme la situación que te tiene así
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“Así tú y yo podremos..”
Aquí pones sobre la mesa los beneficios de realizar esos cambios
“Así yo no sentiré la necesidad de ponerme a la defensiva, tú te sentirás realmente escuchada y juntos podremos buscar juntos una solución a lo que te molesta”
Mis niveles de confianza
A partir de ahora contarás con normas más claras no solo para tí sino para las personas que quieres que estén a tu alrededor. Procurando que se mantengan aquellas con las que compartes valores de vida y que se aporten mutuamente
Dale click a la imagen para descargar este recurso en formato pdf, siendo una plantilla que aportará a tus vínculos procurando que se mantengan de manera sana y funcional
Relación con tu cuerpo
Lo que mi cuerpo me aporta
Con este recurso te invito a hacer de tu vida una historieta, cuento o novela, a la cual puedas volver cuando lo necesites reconociendo tus virtudes y tus lecciones de vida
METODOLOGÍA SMART
A veces tenemos sueños que por más que “queremos” no la intencionamos ni la bajamos a un plan de acción.
La metodología SMART te permite pasar un sueño a una meta realista, o evaluar una meta ya establecida verificando que sea alcanzable
Permíteme retroalimentarte, llenando el formulario de abajo
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Es importante que elijas una sola meta para ésta actividad, ya que el primer paso es que ESPECIFIQUES cómo se va a ver reflejada
Por ejemplo si quiero aprender a cocinar voy a especificar que quiero aprender a cocinar yo sola mole guerrerense
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Además es importante que establezca tus pequeños pasitos, para que sean tu guía
Por ejemplo “La tercera semana de enero ya voy a saberme los ingredientes de la receta. La primera semana de febrero voy a saber cocinar el mole junto con mi mamá. La cuarta semana de febrero yo haré el mole en casa”
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¿Estás siendo exigente contigo mismx? Averígualo evaluando tus metas pequeñas de esa gran meta
¿Sí podrás aprender a cocinar tú sola ese mole la cuarta semana de febrero? ¿Tus tiempos para practicar son suficientes para eso?
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Preguntarte cuáles y cuánto de cada recurso emocional, social, económico y de tiempo necesitas te ayudará a re-evaluar lo ya establecido
¿Cuánto tiempo necesitas para poner en práctica eso que quieres aprender/hacer? ¿Necesitas apoyo?
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Verifica tu tiempo límite
¿Hasta marzo será suficiente tiempo para aprender a cocinar ese mole? ¿Le agregarías 2 o 3 semanas más?
Sé compasivx contigo